Plano Alimentar Personalizado

Luis Gustavo Oliveira Tavares

Meta Calórica Diária

~1800 kcal

Gasto Calórico

~2800 kcal

Água por Dia

4 litros

Aeróbico Semanal

2 horas

Observações Importantes

06:00 - Pré-treino / Durante o Treino

  • 1 litro de água gelada
  • 1 colher de chá de sal integral/grosso
  • 1 limão espremido
  • Sucralose a gosto (OPCIONAL)
Durante o treino de musculação: Consuma 1 bala Fruittella ou Brazilian Coffee a cada 20min + 500ml a 1l de água com um pouquinho de sal
Nos dias de treino de perna: coloque 2 rodelas de gengibre na água para reduzir enjoo
Substituição 1 (se estiver com muita fome):
  • Melancia ou melão (à vontade)
  • Coloque um salzinho na fruta

08:00 - Pós-treino 1 | Recovery Glicogênio

  • Biscoito de polvilho: 1 pacote individual (50g)
  • Café sem açúcar (à vontade, adoce com sucralose) - OPCIONAL
A captação de glicose pelos músculos pode estar até 100x maior após o treino. Este carboidrato acelera a recuperação.
Substituição 1:
  • Leite desnatado Molico: 300ml
  • Cereal matinal (Sucrilhos, Nescau, Cheerios): 40g
Substituição 2:
  • Leite condensado ou doce de leite: 60g
  • Morango (à vontade)
  • Dê algumas pitadinhas de sal no doce
Substituição 3:
  • Banana nanica: 3 unidades médias
  • Dê algumas pitadinhas de sal

08:50 - Pós-treino 2 | Recovery Proteico

Consuma pelo menos 20min depois do pós-treino 1

  • Whey protein: 30g (1 dose)
  • Leite desnatado: 200ml OU Iogurte natural desnatado: 1 pote (170g) OU +10g whey
  • Frutas vermelhas, melão ou melancia (à vontade) - OPCIONAL
Pode substituir por 1 bebida proteica com 20-25g de proteínas (Yopro, Verde Campo)
Substituição 1:
  • Ovo inteiro: 3 unidades médias
  • Queijo cottage: 75g (3 colheres de sopa)
Substituição 2:
  • Chicken Bar: 1 unidade
  • Frutas vermelhas, melão ou melancia (à vontade) - OPCIONAL

09:00 - Café da Manhã (Dias Sem Treino ou Ceia)

  • Pão de forma integral/tradicional: 2 fatias OU Pão francês: 1 unidade OU Tapioca: 50g (2 colheres de sopa)
  • Ovo inteiro: 2 unidades médias
  • Queijo cottage: 75g (3 colheres de sopa)
  • Melão e melancia (à vontade) - OPCIONAL
Prepare os ovos em frigideira antiaderente com pouco azeite
Pode substituir o pão por até 2 porções de frutas (até 300g), exceto morango, frutas vermelhas, melão e melancia
Substituição 1:
  • Iogurte natural desnatado: 1 pote
  • Leite em pó desnatado: 50g (5 colheres de sopa)
  • Frutas variadas (ver opções na dieta)
  • Mel: 1 colher de sobremesa OU Geleia zero: 1 colher de sopa
Substituição 2 - Panqueca/Bolo de Banana:
  • Banana nanica: 1 unidade
  • Ovo inteiro: 1 unidade
  • Farinha de aveia: 20g (2 colheres de sopa rasas)
  • Cacau em pó 100%: 1 colher de chá
  • Canela em pó (a gosto)
  • Fermento: 1 colher de chá
  • Whey protein: 30g (para calda)

12:00 - Almoço

Carboidrato:

  • Arroz branco ou integral cozido: 100g OU
  • Milho cozido: 150g (pode ser enlatado)

Proteína:

  • Peito de frango/peru sem pele: 120g OU
  • Filé de peixe magro: 170g OU
  • Carne bovina/suína magra: 120g

Extras:

  • Feijão cozido (à vontade) - OPCIONAL
  • Legumes e verduras (à vontade) - evite batatas, cará, inhame, mandioca
Dica: Milho cozido + Peito de frango desfiado + 1 colher de sopa de requeijão light = sensacional!
Adicione 1 colher de sopa de requeijão light ao frango para deixar mais saboroso
Substituição 1:
  • Batata assada: 200g OU Purê de batata/abóbora: 250g
  • Proteína: mesmas opções acima
  • Legumes e verduras (à vontade)

16:00 - Lanche da Tarde

  • Whey protein: 30g (1 dose)
  • Leite em pó desnatado: 30g (3 colheres de sopa)
  • Farinha de aveia: 40g (2 colheres de sopa)
Shake substituto de refeição: Dilua com 200ml de água gelada em shakeira. Use whey com sabor para mais versatilidade.
Substituição 1:
  • Pão de forma: 2 fatias
  • Peito de frango desfiado ou atum: 80g
  • Requeijão light: 1 colher de sopa OU Maionese light: 1 colher de sopa
  • Melão e melancia (à vontade) - OPCIONAL
Substituição 2:
  • Chicken Bar: 1 unidade
  • Banana, maçã ou pera: 2 unidades OU Uva: 1 cacho grande OU 300g salada de frutas
Substituição 3 - Wrap/Pizza:
  • Wrap Rap 10: 1 unidade
  • Frango desfiado ou atum: 60g
  • Requeijão light: 1 colher de sopa
  • Queijo mozzarella: 1 fatia
Substituição 4 - Vitamina:
  • Leite desnatado: 200ml OU Leite em pó: 20g
  • Whey protein: 30g
  • Banana nanica: 1 unidade
  • Polpa de açaí 100% ou Sorbet: 200g

20:00 - Jantar

Carboidrato:

  • Arroz branco ou integral: 100g OU
  • Milho cozido: 150g

Proteína:

  • Peito de frango/peru: 120g OU
  • Filé de peixe magro: 170g OU
  • Carne bovina/suína magra: 120g

Extras:

  • Feijão (à vontade) - OPCIONAL
  • Legumes e verduras (à vontade)
Substituição 1 - Pizza de Frigideira:
  • Wrap Rap 10: 1 unidade
  • Frango desfiado: 100g
  • Requeijão light: 1 colher de sopa
  • Mozzarella: 1 fatia
  • Molho de tomate e orégano (a gosto)
Substituição 2 - Hambúrguer Caseiro:
  • Pão francês: 1 OU Pão de hambúrguer: 1 (até 60g)
  • Hambúrguer de carne magra (menos de 10% gordura): 180g crua
  • Queijo mozzarella: 1 fatia
  • Maionese light: 1 colher de sobremesa
  • Tomate, cebola e verduras (à vontade)
Consuma ESPORADICAMENTE
Substituição 3:
  • Batata assada: 200g OU Purê: 250g
  • Proteína: mesmas opções
  • Legumes e verduras (à vontade)
Substituição 4 - Fora de Casa:
  • 1 poke individual de salmão ou atum OU
  • 6 peças de sushi + 8 sashimis

22:00 - Refeição Extra (Somente se estiver com muita fome)

  • Iogurte grego (Batavo Pense Zero, Nestlé): até 2 potes OU
  • Iogurte triplo zero (Molico, Batavo): até 500ml
Importante: Consuma apenas se realmente estiver com fome. Caso contrário, poupe calorias.
Substituição 1:
  • Bold Thin ou Best Whey Bar: 1 unidade
Substituição 2:
  • Wrap Rap 10: 1 unidade
  • Frango desfiado ou atum: 40g
  • Requeijão light: 1 colher de sobremesa
Substituição 3:
  • Banana nanica: 1 OU Mamão: 150g
  • Leite em pó desnatado: 30g
Substituição 4:
  • Sorbet açaí zero (Frooty): 200g
  • Leite em pó desnatado: 20g
  • Morangos (à vontade) - OPCIONAL
Substituição 5:
  • Melancia ou melão (à vontade)

1. Ômega 3 Concentrado

Objetivo: Manutenção da saúde e auxílio no tratamento e prevenção de doenças inflamatórias e cardiovasculares

Marcas sugeridas: Essential Nutrition, Nutrify, Vitafor, Life Genomics ou qualquer uma com selo IFOS ou MEG-3

Posologia: Tomar 1 dose após o jantar diariamente. Confira no rótulo quantas cápsulas equivalem a 1 dose

2. Creatina Monohidratada em Pó

Objetivo: Aumentar a força e o desempenho esportivo

Marcas sugeridas: Essential Nutrition, Nutrify, Vitafor, Life Genomics ou qualquer marca com laudo aprovado na ABENUTRI

Posologia: Tomar 5g diariamente após uma refeição. Continue usando mesmo nos dias sem exercícios

3. Pré-treino (60 doses em cápsulas)

Objetivo: Auxiliar na melhoria da disposição e desempenho esportivo

Composição:

- Cafeína time release: 200mg

- Teacrine: 200mg

- NO3: 500mg

Posologia: Tomar antes de treinar musculação pela manhã. Evite consumir à tarde. Usar por 60 dias

Estratégia Durante o Treino de Musculação

  • Consuma 1 bala Fruittella ou Brazilian Coffee a cada 20 minutos
  • Mantenha hidratação: 500ml a 1L de água durante o treino
  • Adicione um pouquinho de sal na água
  • Em dias de treino de perna: adicione 2 rodelas de gengibre na água para reduzir enjoo

Explicação Fisiológica

A ideia é não quebrar o efeito metabólico do jejum. Por isso, fornecemos um pouco de carboidrato apenas para manter o cérebro e as hemácias bem abastecidos, evitando queda de rendimento, tontura ou enjoo.

Esse pequeno fornecimento de glicose é usado de forma inteligente, dentro do que o corpo realmente precisa naquele momento. Como a absorção é lenta, esse carboidrato não interfere no processo metabólico do jejum, mas garante estabilidade na glicemia, reposição de eletrólitos e melhor bem-estar e performance durante o treino.

Na prática: O pouco carboidrato que entra é aproveitado quase todo pelo cérebro, pelas hemácias e manutenção da glicemia para poupar glicogênio muscular, enquanto o restante do corpo continua em modo de queima de gordura.

Calculadora de Equivalências de Carboidratos

Calcular Equivalências

Alimento Quantidade Padrão Carboidratos (aprox.) Calorias (aprox.)
Arroz branco/integral cozido 100g 28g 130 kcal
Milho cozido 150g 30g 135 kcal
Batata assada 200g 34g 150 kcal
Purê de batata 250g 36g 160 kcal
Pão de forma integral/tradicional 2 fatias 30g 140 kcal
Pão francês 1 unidade 30g 140 kcal
Tapioca 50g (2 col. sopa) 28g 115 kcal
Biscoito de polvilho 50g (1 pacote) 40g 180 kcal
Banana nanica 1 unidade média 23g 90 kcal
Farinha de aveia 40g (2 col. sopa) 24g 150 kcal

Calculadora de Equivalências de Proteínas

Calcular Equivalências

Alimento Quantidade Padrão Proteínas (aprox.) Calorias (aprox.)
Peito de frango/peru sem pele 120g 30g 145 kcal
Filé de peixe magro 170g 30g 145 kcal
Carne bovina/suína magra 120g 28g 170 kcal
Whey protein 30g (1 dose) 24g 120 kcal
Ovo inteiro 2 unidades médias 12g 140 kcal
Ovo inteiro 3 unidades médias 18g 210 kcal
Queijo cottage 75g (3 col. sopa) 10g 75 kcal
Iogurte natural desnatado 170g (1 pote) 7g 70 kcal
Leite desnatado 200ml 7g 70 kcal
Leite em pó desnatado 30g (3 col. sopa) 10g 110 kcal
Chicken Bar 1 unidade 20g 110 kcal
Atum em conserva drenado 80g 20g 100 kcal