👤 Seu Perfil Atual
Peso
BF%
Score InBody
BMR
🎯 Estratégia Calórica OTIMIZADA (Baseada nos Exames)
📊 Calorias por Fase:
- Reverse (Sem 1-2): 1.900 kcal base | +400 kcal dias c/ corrida = 2.300 kcal
- Reverse (Sem 3-4): 2.050 kcal base | +400 kcal dias c/ corrida = 2.450 kcal
- Reverse (Sem 5-6): 2.150 kcal base | +400 kcal dias c/ corrida = 2.550 kcal
- Manutenção: 2.600 kcal base | +400 kcal dias c/ corrida = 3.000 kcal
- Bulk: 2.700 → 3.000 kcal | +400 kcal dias c/ corrida
🔬 Macros Otimizados (baseado nos exames):
- Proteína: 160g/dia (2,0g/kg) - cap eficiente, libera carbos
- Gordura: Mín. 60-70g (testosterona 416 precisa gordura!)
- Carboidrato: Resto das calorias (cortisol alto = precisa carbo)
- Whey: Máx. 2 shakes/dia (resto comida sólida)
⚠️ Pontos de Atenção nos Exames:
- CA 72-4: 17,4 (elevado) - Acompanhar com médico
- Creatinina: 1,24 mg/dL - SOLUÇÃO: 4L água/dia
- Cortisol: 23,6 (alto) - SOLUÇÃO: Sono 8h + corrida leve ajuda!
- Testosterona: 416 (baixo) - Vai melhorar com bulk + treino
📅 Protocolo Completo de Dieta - 6 Meses (24 Semanas)
🔬 AJUSTES BASEADOS NOS SEUS EXAMES (Nota 8,8/10 → 10/10)
✅ Otimizações Aplicadas:
- Calorias de corrida: +400 kcal (não +250) - alinhado ao gasto real de 350-400 kcal
- Proteína otimizada: 160g/dia (2,0g/kg) - suficiente para ganhos, libera calorias para carbos
- Gordura mínima: 60-70g (testosterona 416 precisa gordura saudável!)
- Início reversa: 1.900 kcal (não 1.750) - BMR é 1.800, começar abaixo prolonga estresse
- Manutenção: 2.600 kcal (não 2.400) - validar com balança e ajustar
- Menos whey: Máx. 2 shakes/dia - resto comida real (ovos, iogurte, queijo)
- Carbos aumentados: Cortisol alto = precisa carboidratos adequados
📊 Progressão Otimizada:
| Fase | Semanas | Kcal Base | Kcal c/ Corrida | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|---|---|
| Reverse 1-2 | 1-2 | 1.900 | 2.300 | 160g | 60g |
| Reverse 3-4 | 3-4 | 2.050 | 2.450 | 160g | 62g |
| Reverse 5-6 | 5-6 | 2.150 | 2.550 | 160g | 65g |
| Manutenção | 7-10 | 2.600 | 3.000 | 160g | 70g |
| Bulk 1 | 11-14 | 2.700 | 3.100 | 160g | 75g |
| Bulk 2 | 15-18 | 2.900 | 3.300 | 160g | 80g |
| Bulk 3 | 19-24 | 3.000 | 3.400 | 160g | 85g |
⚠️ IMPORTANTE: Carboidratos = resto das calorias após proteína e gordura. Prioridade para energia e reposição de glicogênio!
🎯 Protocolo dividido em 3 FASES: Reverse Diet → Manutenção → Lean Bulk
🔄 FASE 1: REVERSE DIET OTIMIZADA (Semanas 1-6)
Objetivo: Recuperar metabolismo sem estresse hormonal
Duração: 6 semanas (27/10/2025 - 07/12/2025)
Calorias: 1.900 → 2.150 kcal (base) | +400 kcal dias c/ corrida
Macros: 160g PTN (fixo) | 60-65g GORD | Resto CARBOS
Ganho esperado: 1,0 - 1,5 kg total
📍 VOCÊ ESTÁ AQUI! Semana atual (27/10/2025)!
📊 SEMANAS 1-2 OTIMIZADAS (27/10 - 09/11/2025) - 1.900 kcal
✅ Dias com CORRIDA (Dom/Ter): +400 kcal (gasto real da corrida) = 2.300 kcal total
💡 BMR ~1.800: começar em 1.900 kcal é seguro e evita prolongar estresse do déficit (cortisol 23,6)
📅 DIAS SEM CORRIDA (Segunda, Quarta, Quinta, Sexta, Sábado) - 1.900 kcal
Macros: 220g carbos | 160g proteínas | 60g gorduras
☕ 1. Café da Manhã
- 70g aveia em flocos
- 1 banana média
- 200ml leite desnatado (ao invés de whey)
- 2 ovos inteiros cozidos
- 12g pasta de amendoim
- Canela a gosto
✅ COMIDA REAL! Menos whey, mais nutrientes. Ovos = gordura boa (testosterona!).
🥖 2. Pré-Treino (30min antes do treino 10h)
- 2 fatias de pão integral
- 100g peito de peru light
- 1 banana
- Café preto
✅ Carbos rápidos, baixa gordura = digestão leve antes do treino!
💪 3. Pós-Treino
- 40g whey protein
- 1 banana grande
- 5g creatina
- 400ml água gelada
🍽️ 4. Almoço
- 180g arroz branco cozido
- 130g frango grelhado
- Salada verde à vontade
- 100g brócolis
- 1 colher (sopa) azeite
✅ Mais arroz = mais energia! Proteína adequada sem exagero.
🥤 5. Lanche da Tarde
- 200g iogurte grego natural (ou 150g queijo cottage)
- 1 maçã
- 20g castanha de caju
✅ COMIDA REAL! Iogurte/cottage = micronutrientes + saciedade. Menos whey!
🍽️ 6. Jantar
- 140g arroz branco
- 120g salmão/tilápia/frango
- Legumes variados (abobrinha, cenoura)
- Salada verde
- 1 colher (sopa) azeite
✅ Jantar equilibrado. Salmão 2-3x/semana (ômega-3 para homocisteína).
🏃 DIAS COM CORRIDA (Domingo e Terça) - 2.300 kcal TOTAL
⚠️ IMPORTANTE: Você vai fazer as 6 refeições NORMAIS + ADICIONAR 3 extras!
Dieta base (6 refeições acima): 1.900 kcal
+ Extras da corrida (3 refeições abaixo): +400 kcal
= TOTAL DO DIA: 2.300 kcal
✅ O QUE ADICIONAR nos dias de corrida:
| Horário | Refeição EXTRA | Macros |
|---|---|---|
| 6h45 | PRÉ-corrida: 1 banana + café preto | 27g carbos | 1g ptn | 0g gord |
| 8h00 | PÓS-corrida: 40g whey + 1 banana + 300ml água c/ sal | 60g carbos | 32g ptn | 2g gord |
| 9h30 | No café da manhã: +30g arroz branco cozido | 10g carbos | 0g ptn | 0g gord |
| TOTAL DAS EXTRAS: | ~97g carbos | 33g ptn | 2g gord ≈ 400 kcal | |
📋 Resumo do dia de corrida:
- Domingo: Apenas corrida (sem treino 10h)
- Terça: Corrida 7h + Treino Pernas 10h (3h intervalo)
- Estrutura: 6 refeições base + 3 extras da corrida = 9 refeições no dia
- Total: 1.900 kcal (base) + 400 kcal (corrida) = 2.300 kcal
💡 Gasto real da corrida 5km ~350-400 kcal. Adicionar 400 kcal repõe adequadamente o glicogênio!
✅ Exemplo: Terça COM CORRIDA + TREINO
| Hora | Atividade | Refeição |
|---|---|---|
| 6h45 | - | PRÉ-CORRIDA: Banana + café + pasta amendoim |
| 7h00-7h40 | 🏃 CORRIDA 5KM | - |
| 8h00 | - | PÓS-CORRIDA: Whey + banana |
| 9h00 | - | Café da manhã (mingau) |
| 9h45 | - | Pré-treino: Pão + ovos + banana |
| 10h00-11h15 | 💪 TREINO 10H | - |
| 11h30 | - | Pós-treino: Whey + banana + creatina |
| 13h00 | - | Almoço |
| 16h00 | - | Lanche |
| 20h00 | - | Jantar |
💡 Dicas Importantes
- Hidratação: 4L água/dia + 750ml extra em dias de corrida
- Preparação: Deixe arroz e frango prontos para 2-3 dias
- Variedade: Alterne frango, tilápia, salmão, carne magra
- Timing: Não pule o pós-treino!
- Sal: Moderar (creatinina!)
📅 SEMANA 2 (03-09/11/2025) - 1.900 kcal (mantém igual Sem 1)
Objetivo: Ganho de 100-150g na semana
📋 Cardápio Semana 2
✅ CARDÁPIO EXATAMENTE IGUAL À SEMANA 1
Semanas 1-2 mantém as mesmas calorias (1.900 kcal) e macros para permitir adaptação metabólica.
Nos dias de corrida (Domingo e Terça): +400 kcal = 2.300 kcal total.
👆 Use o cardápio da Semana 1 (clique na aba acima)
🥖 2. Pré-Treino
- 2 fatias pão integral
- 2 ovos mexidos
- 1 banana
- Café preto
💪 3. Pós-Treino
- 40g whey protein
- 1 banana grande
- 5g creatina
- 400ml água
🍽️ 4. Almoço
- 160g arroz branco cozido (+10g)
- 150g frango grelhado
- Salada verde à vontade
- 100g brócolis
- 1 colher azeite
🥤 5. Lanche da Tarde
- 40g whey protein
- 1 maçã
- 15g castanha de caju
🍽️ 6. Jantar
- 120g arroz branco
- 150g tilápia/salmão/frango
- Legumes variados
- Salada verde
- 1 colher azeite
🏃 DIAS COM CORRIDA (Domingo e Terça) - 2.300 kcal TOTAL
⚠️ Fazer as 6 refeições normais + ADICIONAR as extras abaixo:
| 6h45 | EXTRA 1: 1 banana + café | 27g carbos |
| 8h00 | EXTRA 2: 40g whey + 1 banana + água c/ sal | 60g carbos | 32g ptn |
| 9h30 | EXTRA 3: +30g arroz no café | 10g carbos |
✅ Total: 1.900 kcal (base) + 400 kcal (extras) = 2.300 kcal
📅 SEMANA 3 (10-16/11/2025) - 1.950 kcal
Objetivo: Ganho de 150-200g na semana
☕ 1. Café da Manhã
- 70g aveia em flocos
- 1 banana média
- 30g whey protein
- 12g pasta de amendoim (+2g)
- Canela + 300ml água
🥖 2. Pré-Treino
- 2 fatias pão integral
- 2 ovos mexidos
- 1 banana
- Café preto
💪 3. Pós-Treino
- 40g whey protein
- 1 banana grande
- 5g creatina
- 400ml água
🍽️ 4. Almoço
- 160g arroz branco cozido
- 150g frango grelhado
- Salada verde à vontade
- 100g brócolis
- 1 colher azeite
🥤 5. Lanche da Tarde
- 40g whey protein
- 1 maçã
- 15g castanha de caju
🍽️ 6. Jantar
- 130g arroz branco (+10g)
- 150g tilápia/salmão/frango
- Legumes variados
- Salada verde
- 1 colher azeite
🏃 DIAS COM CORRIDA (Domingo e Terça) - 2.450 kcal TOTAL
⚠️ Fazer as 6 refeições NORMAIS + ADICIONAR 3 extras!
Base: 2.050 kcal + Extras: +400 kcal = 2.450 kcal total
✅ Adicionar:
| 6h45 | 1 banana + café | 27g carbos |
| 8h00 | 40g whey + banana + sal | 60g carbos | 32g ptn |
| 9h30 | +30g arroz no café | 10g carbos |
📅 SEMANA 4 (17-23/11/2025) - 2.050 kcal
Objetivo: Ganho de 150-200g na semana
☕ 1. Café da Manhã
- 70g aveia em flocos
- 1 banana média
- 30g whey protein
- 12g pasta de amendoim
- Canela + 300ml água
🥖 2. Pré-Treino
- 2 fatias pão integral
- 2 ovos mexidos
- 1 banana
- Café preto
💪 3. Pós-Treino
- 40g whey protein
- 1 banana grande
- 5g creatina
- 400ml água
🍽️ 4. Almoço
- 170g arroz branco cozido (+10g)
- 150g frango grelhado
- Salada verde à vontade
- 100g brócolis
- 1 colher azeite
🥤 5. Lanche da Tarde
- 40g whey protein
- 2 maçãs (+1 maçã)
- 15g castanha de caju
🍽️ 6. Jantar
- 130g arroz branco
- 150g tilápia/salmão/frango
- Legumes variados
- Salada verde
- 1 colher azeite
🏃 DIAS COM CORRIDA (Domingo e Terça) - 2.450 kcal TOTAL
⚠️ Fazer as 6 refeições normais + ADICIONAR as extras:
Extras: Banana + café (6h45) → Whey + banana + sal (8h) → +30g arroz no café (9h30)
Total: 2.050 kcal (base) + 400 kcal (extras) = 2.450 kcal
📅 SEMANAS 5-6 (24/11-07/12/2025) - 2.150 kcal
Objetivo: Estabilização em 150-200g/semana
☕ 1. Café da Manhã
- 70g aveia em flocos
- 1 banana média
- 30g whey protein
- 12g pasta de amendoim
- Canela + 300ml água
🥖 2. Pré-Treino
- 2 fatias pão integral
- 2 ovos mexidos
- 1 banana
- Café preto
💪 3. Pós-Treino
- 40g whey protein
- 1 banana grande
- 5g creatina
- 400ml água
🍽️ 4. Almoço
- 190g arroz branco cozido (+20g)
- 150g frango grelhado
- Salada verde à vontade
- 100g brócolis
- 1 colher azeite
🥤 5. Lanche da Tarde
- 40g whey protein
- 2 maçãs
- 15g castanha de caju
🍽️ 6. Jantar
- 150g arroz branco (+20g)
- 150g tilápia/salmão/frango
- Legumes variados
- Salada verde
- 1 colher azeite
🏃 DIAS COM CORRIDA (Domingo e Terça) - 2.550 kcal TOTAL
⚠️ Fazer as 6 refeições NORMAIS + ADICIONAR 3 extras!
Base: 2.150 kcal + Extras: +400 kcal = 2.550 kcal total
✅ Adicionar:
| 6h45 | 1 banana + café | 27g carbos |
| 8h00 | 40g whey + banana + sal | 60g carbos | 32g ptn |
| 9h30 | +30g arroz no café | 10g carbos |
⚠️ Sinais para AJUSTAR:
- Ganho >300g/semana por 2 semanas: Reduzir 100 kcal
- Ganho <100g/semana por 2 semanas: Aumentar 100 kcal
- Cintura aumentando rápido: Reduzir carbos 20g
- Energia baixa nos treinos: Aumentar carbos pré-treino
⚖️ FASE 2: MANUTENÇÃO (Semanas 7-10)
Objetivo: Estabilizar metabolismo antes de iniciar superávit mais significativo
Duração: 4 semanas (08/12/2025 - 04/01/2026)
Calorias: 2.400 kcal (estável)
Ganho esperado: 0,4 - 0,6 kg total (100-150g/semana)
📊 Cardápio Manutenção (2.400 kcal)
☕ 1. Café da Manhã
- 80g aveia em flocos
- 1 banana média
- 30g whey protein
- 15g pasta de amendoim
- Canela + 300ml água
🥖 2. Pré-Treino
- 2 fatias pão integral
- 2 ovos mexidos
- 1 banana
- Café preto
💪 3. Pós-Treino
- 40g whey protein
- 1 banana grande
- 30g waxy maize ou maltodextrina
- 5g creatina
- 400ml água
🍽️ 4. Almoço
- 220g arroz branco cozido
- 170g frango grelhado
- Salada verde à vontade
- 120g brócolis
- 1 colher azeite
🥤 5. Lanche da Tarde
- 40g whey protein
- 2 maçãs
- 20g castanha de caju
🍽️ 6. Jantar
- 170g arroz branco
- 160g tilápia/salmão/frango
- Legumes variados
- Salada verde
- 1 colher azeite
🏃 DIAS COM CORRIDA (Domingo e Terça) - 3.000 kcal TOTAL
⚠️ Fazer as 6 refeições NORMAIS + ADICIONAR 3 extras!
Base: 2.600 kcal + Extras: +400 kcal = 3.000 kcal
✅ Adicionar:
| 6h45 | 1 banana + café | 27g carbos |
| 8h00 | 40g whey + banana + sal | 60g carbos | 32g ptn |
| 9h30 | +30g arroz no café | 10g carbos |
📌 Observações Fase Manutenção:
- Objetivo: Peso estável (±200g/semana)
- Se ganhar >300g/semana: Reduzir 100 kcal
- Se perder peso: Aumentar 100 kcal
- Energia nos treinos: Deve estar ótima!
- Avaliação: Fotos e medidas no fim da fase
💪 FASE 3: LEAN BULK CONTROLADO (Semanas 11-24)
Objetivo: Ganhar massa muscular com mínimo de gordura
Duração: 14 semanas (05/01/2026 - 19/04/2026)
Calorias: 2.600 → 3.000 kcal (progressão gradual)
Ganho esperado: 2,5 - 3,5 kg (200-250g/semana)
📅 BULK FASE 1 (Semanas 11-14) - 2.600 kcal
Datas: 05/01/2026 - 01/02/2026
Ganho esperado: 800g - 1,0 kg total
☕ 1. Café da Manhã
- 90g aveia em flocos
- 1 banana média
- 30g whey protein
- 15g pasta de amendoim
- Canela + mel + 300ml água
Macros: 68g carbos | 36g ptn | 14g gord
🥖 2. Pré-Treino
- 3 fatias pão integral
- 2 ovos mexidos
- 1 banana
- Café preto
Macros: 55g carbos | 24g ptn | 8g gord
💪 3. Pós-Treino
- 40g whey protein
- 1 banana grande
- 40g waxy maize
- 5g creatina
Macros: 72g carbos | 35g ptn | 2g gord
🍽️ 4. Almoço
- 250g arroz branco cozido
- 180g frango grelhado
- 150g batata doce assada
- Salada + brócolis
- 1 colher azeite
Macros: 120g carbos | 62g ptn | 18g gord
🥤 5. Lanche da Tarde
- 40g whey protein
- 2 maçãs ou 1 banana
- 20g castanha
Macros: 42g carbos | 36g ptn | 12g gord
🍽️ 6. Jantar
- 200g arroz branco
- 170g tilápia/salmão
- Legumes variados
- Salada verde
- 1 colher azeite
Macros: 72g carbos | 54g ptn | 16g gord
🏃 DIAS COM CORRIDA (Domingo e Terça) - 3.100 kcal TOTAL
⚠️ Fazer 6 refeições normais (2.700 kcal) + ADICIONAR 3 extras (+400 kcal)
Extras: Banana + café → Whey + banana + sal → +30g arroz
📅 BULK FASE 2 (Semanas 15-18) - 2.800 kcal
Datas: 02/02/2026 - 01/03/2026
Ganho esperado: 800g - 1,0 kg total
📊 Ajustes em relação ao Bulk Fase 1:
- Café da manhã: +10g aveia (100g total)
- Almoço: +30g arroz (280g arroz cozido)
- Jantar: +20g arroz (220g arroz cozido)
- Pós-treino: +10g waxy maize (50g total)
💡 Dica: Mantenha a estrutura das refeições, apenas aumente as porções conforme indicado acima.
🏃 DIAS COM CORRIDA (Domingo e Terça) - 3.300 kcal TOTAL
⚠️ Fazer 6 refeições normais (2.900 kcal) + ADICIONAR 3 extras (+400 kcal)
Extras: Banana + café → Whey + banana + sal → +30g arroz
📅 BULK FASE 3 (Semanas 19-24) - 3.000 kcal
Datas: 02/03/2026 - 19/04/2026
Ganho esperado: 1,2 - 1,5 kg total
⚠️ FASE FINAL DO BULK!
📊 Ajustes em relação ao Bulk Fase 2:
- Café da manhã: +10g aveia (110g total)
- Almoço: +30g arroz (310g arroz cozido)
- Jantar: +30g arroz (250g arroz cozido)
- Lanche tarde: +1 banana extra
🏃 DIAS COM CORRIDA (Domingo e Terça) - 3.400 kcal TOTAL
⚠️ Fazer 6 refeições normais (3.000 kcal) + ADICIONAR 3 extras (+400 kcal)
Extras: Banana + café → Whey + banana + sal → +30g arroz
🎯 FIM DO PROTOCOLO!
Após a Semana 24 (19/04/2026), você terá completado 6 meses de bulk controlado!
Próximos Passos:
- Avaliação completa: InBody, fotos, medidas
- Exames de sangue: Check-up completo
- Decidir: Mini-cut, manutenção ou continuar bulk leve?
- Peso esperado: ~84-85kg (ganho de 4,5-5,5kg)
- BF% esperado: ~17-18% (ainda definido!)
🏃 Protocolo Completo de Corrida 5km
✅ Cronograma Semanal AJUSTADO
| Dia | Atividade | Horário | Alimentação |
|---|---|---|---|
| Domingo | 🏃 Corrida 5km | 7h ou 9h | Pré: banana + café Pós: whey + carbo |
| Segunda | 💪 Treino Musculação | 10h | Normal do plano |
| Terça | 🏃 Corrida 5km | 7h ou 17h | Pré: banana + café Pós: whey + carbo |
| Quarta | 💪 Treino Musculação | 10h | Normal do plano |
| Quinta | 💪 Treino Musculação | 10h | Normal do plano |
| Sexta | 💪 Treino Musculação | 10h | Normal do plano |
| Sábado | 💪 Treino Musculação | 10h | Normal do plano |
✅ Melhor distribuição: Corrida no Domingo (descansado) e Terça (meio da semana)
⚠️ IMPORTANTE - Corrida 5km:
- Tempo: 35-40 minutos (ritmo confortável)
- Intensidade: Zona 2 (60-70% FC) - consegue conversar
- Gasto calórico: ~350-400 kcal por sessão
- NÃO fazer: No mesmo dia de treino de pernas!
- Hidratação: +750ml água por sessão de corrida
🍌 Refeição PRÉ-CORRIDA (30-45min antes)
- Opção 1: 1 banana + café preto + 10g pasta amendoim
- Opção 2: 1 tapioca pequena + mel + café
- Opção 3: 2 pães de forma + geleia + café
Carbos: ~30-40g | Proteínas: ~5-8g
💪 Refeição PÓS-CORRIDA (até 30min depois)
- Básico: 30g whey + 1 banana + 300ml água
- Ou: 30g whey + 40g aveia + 1 banana
Carbos: ~40-50g | Proteínas: ~30g
✅ Exemplo: Domingo COM CORRIDA
| Hora | Atividade | Refeição |
|---|---|---|
| 6h45 | - | PRÉ-CORRIDA: Banana + café + pasta amendoim |
| 7h00-7h40 | 🏃 CORRIDA 5KM | - |
| 8h00 | - | PÓS-CORRIDA: Whey + banana |
| 9h30 | - | Café da manhã (mingau) |
| 13h00 | - | Almoço |
| 16h00 | - | Lanche |
| 20h00 | - | Jantar |
💡 Domingo: Sem treino de musculação, apenas corrida pela manhã
✅ Exemplo: Terça COM CORRIDA + TREINO
| Hora | Atividade | Refeição |
|---|---|---|
| 6h45 | - | PRÉ-CORRIDA: Banana + café + pasta amendoim |
| 7h00-7h40 | 🏃 CORRIDA 5KM | - |
| 8h00 | - | PÓS-CORRIDA: Whey + banana |
| 9h00 | - | Café da manhã (mingau) |
| 9h45 | - | Pré-treino: Pão + ovos + banana |
| 10h00-11h15 | 💪 TREINO 10H | - |
| 11h30 | - | Pós-treino: Whey + banana + creatina |
| 13h00 | - | Almoço |
| 16h00 | - | Lanche |
| 20h00 | - | Jantar |
💡 Terça: Corrida manhã + Treino 10h (boa recuperação entre os dois)
💡 Dicas para Corrida
- Aquecimento: 5min caminhada leve antes
- Progressão: Se não conseguir 5km, comece com 3km
- Ritmo: Zona 2 = consegue conversar confortável
- Hidratação: Beba 300ml 30min antes + 300ml depois
- Alongamento: 5min após a corrida
💪 Protocolo Completo de Treino
📅 Divisão Semanal AJUSTADA (Treino Seg-Sáb | Corrida Dom-Ter)
| Dia | Treino Musculação | Cardio |
|---|---|---|
| Domingo | - | 🏃 Corrida 5km (7h ou 9h) |
| Segunda | 💪 Peito + Tríceps (10h) | - |
| Terça | 💪 Pernas Completo (10h) | 🏃 Corrida 5km (7h) |
| Quarta | 💪 Costas + Bíceps (10h) | - |
| Quinta | 💪 Ombros + Abdominal (10h) | - |
| Sexta | 💪 Peito + Braços (10h) | - |
| Sábado | 💪 Costas + Trapézio (10h) | - |
✅ 6 treinos/semana + 2 corridas = Volume ideal para lean bulk!
🎯 Princípios do Treino
- Foco: Exercícios compostos (agachamento, supino, terra, remada)
- Séries: 3-4 séries por exercício
- Repetições: 8-12 reps (hipertrofia)
- Descanso: 90-120 segundos entre séries
- Progressão: Aumentar carga quando conseguir 12 reps fácil
- Técnica: Prioridade máxima! Não sacrificar forma por carga
⚠️ IMPORTANTE - Estratégia de Recuperação
Corrida no Domingo e Terça = Máxima recuperação!
- Domingo: Corrida isolada (sem treino) = corpo descansado
- Segunda: Peito + Tríceps (pernas recuperadas da corrida)
- Terça: Corrida 7h + Pernas 10h (3h de intervalo = OK!)
- Quarta-Sábado: Treinos normais sem corrida
- Vantagem: 3 dias entre cada corrida (Dom → Ter) = recuperação completa
💊 Protocolo de Suplementos
Protocolo de Suplementação
| Suplemento | Dose | Horário | Importância |
|---|---|---|---|
| Whey Protein | 30-40g por dose | Pós-treino + lanches | Alta |
| Creatina | 5g/dia | Pós-treino | Alta |
| Vitamina D | 5.000 UI | Café manhã com gordura | Crítica (seu exame está baixo) |
| Ômega 3 | 2-3g/dia | Almoço + jantar | Alta |
| Multivitamínico | 1 dose/dia | Café manhã | Média |
| Cafeína | 200-300mg | 30min pré-treino | Média (opcional) |
📊 Monitoramento de Progresso
✅ Checklist Semanal
- Peso: Pesar TODOS os dias ao acordar (em jejum, após banheiro) e calcular MÉDIA semanal
- Cintura: Medir 1x/semana no umbigo (não deve aumentar >1cm/mês)
- Fotos: Tirar fotos semanais (frente, lado, costas) - mesma luz e hora
- Força: Anotar cargas dos exercícios principais
- Energia: Como está se sentindo nos treinos?
- Fome: Controlável ou excessiva?
- Sono: 7-8h por noite (crítico!)
- Hidratação: Está bebendo 4L/dia?
🎯 Metas de Progresso
| Período | Ganho Peso | Força | BF% |
|---|---|---|---|
| Semana 1-2 | 100-200g/semana | Manutenção | 16-17% |
| Semana 3-6 | 150-200g/semana | +5-10% carga | 16-17% |
| Semana 7-12 | 150-200g/semana | +10-15% carga | 16-18% |
| 6 meses | +4-5kg total | +20-30% carga | 17-18% |
🚨 Sinais de Alerta
- Ganho >300g/semana consistente: Reduzir calorias
- Cintura +2cm em 1 mês: Muito gordura, ajustar dieta
- Energia muito baixa: Aumentar carbos ou descansar
- Perda de força: Pode ser overtraining - deload
- Insônia persistente: Cortisol alto - reduzir volume
- Dores persistentes: Avaliar técnica e volume
🔄 Tabelas de Equivalências
💡 Use estas tabelas para trocar alimentos mantendo os macros iguais
🍗 Tabela de Equivalência de Proteínas
Referência: ~30g de proteína por porção
| Alimento | Quantidade | Proteína | Gordura | Calorias |
|---|---|---|---|---|
| Frango grelhado | 100g | 31g | 3g | 165 kcal |
| Peito de peru | 100g | 29g | 1g | 135 kcal |
| Tilápia | 120g | 30g | 2g | 145 kcal |
| Salmão | 100g | 25g | 12g | 210 kcal |
| Atum em água | 1 lata (140g) | 32g | 1g | 145 kcal |
| Ovos inteiros | 5 unidades | 30g | 25g | 360 kcal |
| Carne magra (patinho) | 110g | 30g | 5g | 170 kcal |
| Whey protein | 40g | 32g | 2g | 145 kcal |
| Iogurte grego natural | 200g | 20g | 10g | 180 kcal |
| Queijo cottage | 150g | 20g | 5g | 130 kcal |
💡 Priorize: Frango, peixe, carne magra, ovos. Whey máximo 2x/dia!
🍚 Tabela de Equivalência de Carboidratos
Referência: ~40g de carboidrato por porção
| Alimento | Quantidade | Carboidrato | Proteína | Calorias |
|---|---|---|---|---|
| Arroz branco cozido | 115g | 40g | 3g | 175 kcal |
| Batata doce | 150g | 40g | 2g | 130 kcal |
| Batata inglesa | 200g | 40g | 4g | 150 kcal |
| Aveia | 60g | 40g | 8g | 230 kcal |
| Pão integral | 3 fatias (90g) | 40g | 8g | 210 kcal |
| Macarrão integral cozido | 160g | 40g | 8g | 200 kcal |
| Tapioca (massa) | 70g | 40g | 0g | 175 kcal |
| Banana | 2 médias (200g) | 40g | 2g | 180 kcal |
| Waxy maize/Malto | 40g | 40g | 0g | 160 kcal |
| Maçã | 3 médias (300g) | 40g | 1g | 170 kcal |
💡 Priorize: Arroz branco (digestão fácil), batata doce (fibras), aveia (saciedade)
🥑 Tabela de Equivalência de Gorduras Saudáveis
Referência: ~10-15g de gordura por porção
| Alimento | Quantidade | Gordura | Tipo | Benefício |
|---|---|---|---|---|
| Azeite extra virgem | 1 colher sopa (13ml) | 14g | Monoinsaturada | Anti-inflamatório |
| Castanha de caju | 20g (~10 unid) | 10g | Poli/Mono | Magnésio, zinco |
| Amendoim | 20g | 10g | Poli/Mono | Vitamina E |
| Pasta de amendoim | 12g (1 colher sopa) | 10g | Poli/Mono | Energia, sabor |
| Abacate | 60g (1/4 unidade) | 10g | Monoinsaturada | Potássio, fibras |
| Salmão (gordura) | 100g | 12g | Ômega-3 | EPA/DHA (coração) |
| Ovo (gemas) | 2 ovos inteiros | 10g | Saturada/Mono | Testosterona, colina |
| Queijo branco | 50g | 10g | Saturada | Cálcio, proteína |
⚠️ IMPORTANTE: Mínimo 60g gordura/dia! Priorize: azeite, castanhas, ovos inteiros, salmão 2-3x/semana.
💡 Exemplos Práticos de Substituições
Almoço - Trocar Proteína:
- 150g frango → 150g tilápia
- 150g frango → 130g carne magra
- 150g frango → 1 lata atum + 2 ovos
Almoço - Trocar Carboidrato:
- 180g arroz branco → 200g batata doce
- 180g arroz branco → 180g macarrão integral
- 180g arroz branco → 250g batata inglesa
Café da Manhã - Variações:
- 70g aveia → 3 fatias pão integral + 1 banana
- 70g aveia → 2 tapiocas pequenas
- Leite + ovos → 200g iogurte grego + 2 ovos
⚠️ Regras para Trocar:
- Proteína: Mantenha a quantidade de proteína igual (±5g)
- Carboidrato: Ajuste a quantidade para manter carbos iguais (±10g)
- Gordura: Atente para gordura do alimento (salmão tem mais que frango)
- Timing: Evite gordura pré-treino/pré-corrida
- Pós-treino: Priorize carbos de rápida absorção (arroz branco, banana, waxy)
✅ Combinações Recomendadas por Refeição
☕ Café da Manhã (60g carbos, 30g ptn, 15g gord):
- Opção 1: 70g aveia + leite + 2 ovos + pasta amendoim
- Opção 2: 3 pães integral + 4 claras + 1 gema + requeijão light
- Opção 3: 200g iogurte grego + granola + banana + castanhas
🥖 Pré-Treino (40g carbos, 25g ptn, baixa gordura):
- Opção 1: 2 pães integral + peito peru + banana
- Opção 2: Tapioca + frango desfiado + mel
- Opção 3: 2 bananas + café + 100g peito peru
🍽️ Almoço/Jantar (70g carbos, 45g ptn, 15g gord):
- Opção 1: Arroz branco + frango + brócolis + azeite
- Opção 2: Batata doce + carne magra + salada + azeite
- Opção 3: Macarrão integral + atum + tomate + azeite
- Opção 4: Arroz + salmão + legumes (já tem gordura do salmão)
🥤 Lanche (25g carbos, 20g ptn, 12g gord):
- Opção 1: Iogurte grego + maçã + castanhas
- Opção 2: Queijo cottage + 2 torradas + pasta amendoim
- Opção 3: 2 ovos cozidos + 1 banana + 10g amendoim
🥬 Vegetais e Folhas (À VONTADE!)
Coma à vontade - baixas calorias, alto micronutrientes:
Folhas Verdes:
Alface, rúcula, espinafre, couve, agrião
Legumes:
Brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, tomate
Raízes (moderar):
Cenoura, beterraba (contam nos carbos)
💡 Objetivo: 3-5 cores diferentes por dia! Folhas verde-escuras ajudam homocisteína (seu está em 19,19).
💪 Plano criado especialmente para Luis
Início: 27/10/2025 | Atualizado com corrida 5km e ajustes de calorias
Revisão médica recomendada a cada 3 meses